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一周三次,肩还不宽?那是你踩坑了!

时间:2018-04-10 09:03:14来源:江苏工人报数字报作者:编辑:admin

健身的人都知道,健身不练肩等于没练。不过有的人一周练三次,进步却缓慢。于是有人归咎于基因或者设备,但实际上你可能在练的过程中存在着这样或者那样的问题,才导致肩膀不宽效果不显。

1、忽视了肩部训练。过度关注胸部肌肉、背部肌肉和腿部肌肉的训练,这些大肌群可以给你带来大量的肌肉量和力量,但你忽视了三角肌的训练。三角肌需要完整的时间去训练,最好在手臂训练前训练。

2、姿势错误,重量过大。很多小伙伴把推举练成了上斜卧推,而且运动范围削减成半程,那是因为选择的负重太大。侧平举?如果重量太大,摇晃手臂同样会削弱效果。最理想的解决方法就是把负重减轻,这样可以让你有更标准的姿势,让肩膀正确收缩和控制,还可以避免受伤。

3、三角肌前束过度训练。不练三角肌不行,练过了同样不行。推举、固定器械、悍马架推举以及其他前平举都在刺激三角肌前束,如果过度训练,不仅会损伤肩膀,还会影响到其他推的训练。把三角肌前束训练控制成一个单关节过头推举,根据需要可以再加一个高次数的前平举就足够了。

4、没有正确地收缩三角肌。保证正确的姿势和收缩才能促进三角肌的进步,比如推举时身体不要向后仰,不然推举会变成上斜卧推;躯干自然反弓,降低哑铃直到几乎碰到肩膀,然后再把哑铃推起来;手肘向后,与肩部在同一竖直平面,动作缓慢又稳定。

5、次数太少。如果习惯了大重量训练,不妨把重量降低然后使用小重量高次数的肩部训练,小重量训练也不是要空杆来练,每组训练还是要练到力竭;每组练10-20次,高次数的训练对肩部肌肉的刺激更加大,泵感会更加明显。

6、三角肌中束的训练量不足。肩膀的宽度很大一部分是取决于三角肌中束的发达程度,发达的三角肌中束能让你倒三角体型更明显,大多数训练者并没有刺激三角肌中束,他们沉迷于推举然后以几组侧平举草草了事。现在请记住,想要宽肩就一定要关注三角肌中束:站姿和坐姿侧平举、杠铃和哑铃直立划船、哑铃和绳索单臂侧平举等各种侧平举动作都是有效的动作,保证每次肩部训练中都加入至少两个中束的训练动作。

7、没有用到超级组和巨人组。是否没有在肩部训练中添加过超级组、巨人组等训练方法?如果是这样的话,你的肩部泵感感觉并不明显,一成不变的训练不能给三角肌提供新的刺激,很难获得进步。肩部训练适合使用超级组和巨人组的训练,因为大多数动作可以用哑铃来练。巨人组训练可以这样安排:哑铃侧平举; 俯身哑铃反向飞鸟;站姿哑铃推举;哑铃直立划船;四个动作连着做,练3-5组,每组10-20次,组间休息2分钟。

8、频率太低。如果你想让肩更宽,一周一次肯定不行,因为这样一年才52次,如果一周两次,一年可以过百次,效果肯定更明显。

 周良淳

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